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怎么吃才科学？

食物多样化，谷物为主，粗细搭配

人体对各种营养素的需要量各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅几微克），每种天热食物营养成分的种类和数量也不相同，所以必须多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。
谷类是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是平衡膳食的基本保证，对预防心脑血管疾病、糖尿病、癌症、以及慢性病均有益。
粗粮谷类食物包括：小米、玉米、高粱、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。以谷物为主适当增加一些加工精度低的米面，因为不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如精细米面，由于精细加工，其膳食纤维、B族维生素、矿物质已含量较低，而其他粗粮中此三类营养素却含量较高。多吃粗粮可以防止高血糖，有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病，减少若干慢性疾病的发病风险，并可以帮助控制体重。
大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆含丰富的蛋白质、必需氨基酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维，而且还含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学功效成分。

温馨提示

1.一般成年人每天应保持谷类食物摄入250-400g
2.建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。另外每天最好能吃50-100g粗粮，做到粗细搭配。

多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖症、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并增加薯类的摄入。
深色蔬菜是深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨子等；常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
蔬菜经过加工烹调可使其营养价值降低。正确的方法是，先洗后切，急火快炒，开汤下菜。这样可以尽量避免蔬菜中维生素的破坏。已烹调好的菜要尽快吃，连汤带菜吃，避免反复加热。
水果中含有丰富的维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维，红色和黄色水果中胡萝卜素含量高，浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高，香蕉、红果、枣、龙眼等钾的含量较高。水果中含大量有机酸，能刺激消化腺分泌，刺激食欲，有利于食物消化，水果中的可溶性膳食纤维可促进肠蠕动，减少便秘，与肠内毒素结合利于排泄，同时还有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。

温馨提示

水果与蔬菜不能相互替代。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但营养价值各有特点。不要用加工水果来替代新鲜水果。因加工水果中的维生素很多已被破坏，所以，每天还是要尽量选择新鲜水果吃。